健身房10大討厭鬼

記者賴欣怡／專題報導
第1名：使用儀器時，不加墊小毛巾，搞得儀器也跟著冒汗。每周固定上健身房2次的小文
就直說：「每次看到儀器上又成堆的汗水，都教我反胃！為什麼要強迫你汗中有我，我汗
中有你？」如果不習慣在器材上加墊小毛巾，要記得使用儀器後，順手把上邊汗水擦去的
習慣。

第2名：運動時與同伴大聲喧嘩。健身房的音樂已夠大聲了，再配上電視機的聲音，環境
算是很不安靜的，偏偏很多人在健身房還中氣十足地說話，更有甚者，就是戴著隨身聽說
話，成了健身中心的「大喇叭」。

第3名：不用毛巾擦汗，還發功甩汗。運動時，適時將汗水擦去是健身房的禮儀之一，可
是有些人偏偏喜歡晃動身體甩汗，沒注意到甩在地上的汗水，可能會把人滑倒。還有，不
結實的肉這麼甩，成了名副其實的「肉鬆」! 英文老師小艾說：「有一次有位臭男人自顧
自地甩汗，他的汗水不偏不倚地擊中我的臉，很噁耶！」

第4名：霸占器材，講手機或與同伴聊天，不把器材讓給等器材的人。健身房會員Edward
打趣說，這種人平常恐怕也會用椅子、花盆強占家門口的車位吧！碰到這種人，最好請教
練或櫃檯人員協調，以免硬碰硬，惹得一肚子火。

第5名：將小毛巾墊在地板上當踩腳布，或是拿來擦鞋子。健身房會員Nancy說：「有次看
到這種情景，臉就開始發癢，雖然知道他們一定會消毒、清洗，但從此以後，就不太敢拿
健身房的毛巾擦臉了。」

第6名：使用水療或按摩池不戴浴帽。大家多半會遵守游泳戴泳帽的禮貌，可是同樣在水
池中進行的水療或按摩池，不少人就不守規矩了，因此水療池中，常見毛毛亂漂。

第7名：使用三溫暖或紅外線能量屋，全身擦滿保養品。很多女性喜歡全身塗滿保養品，
再進三溫暖室烘烤，沒有考慮到烘烤後身上的乳液和著汗水，也流到椅子上去了。還有人
帶著精油在封閉的三溫暖中大玩熏香，完全不管別人感受到的是烏煙瘴氣。

第8名：運動後，全身散發超難聞的異味。不是歧視有體臭的人，只是健身房是密閉空間
與中央空調，氣味不容易散去。不願具名的會員出賣朋友說，他的朋友沒劇烈運動時，味
道並不明顯，可是一運動就很引人注意，因此這個朋友每次上健身房前，一定會先使用制
汗劑，情況就好多啦！第9名：使用完淋浴間，沒把個人用品帶走丟棄。有些女性生理期
間也會上健身房，精神與毅力令人感佩，但少數女性運動完、淋完浴後，只記得恢復平日
的光鮮亮麗，卻將生理用品遺留在淋浴間就走人。英文老師小艾說：「我不只一次看到這
種連包起來都沒包的東西，這麼差的個人衛生習慣
，身為女生我都覺得可恥呀！」

第10名：搭訕，把健身房當成交友中心。當然有些人不排斥，認為這是上健身房的附加價
值之一；但多數人則不以為然，認為上健身房就是運動，一位會員這麼說：「想交友，去
交友中心；想相親，去徵婚社；想找一夜情的對象，去夜店找。」

不浪費人生 有效率的健身法 作者 Hiruto (飛)

不浪費人生 有效率的健身法

作者  Hiruto (飛)                                          看板  MuscleBeach
標題  [徵文] 不浪費人生 有效率的健身法
時間  Thu Jul 10 13:57:42 2008
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標題有點聳動的樣子，先感謝上一篇推文的朋友，
有你們的推文才有我的 P 幣入帳 ~~ (汗

因為最近暑假比較閒，小弟就在分享一篇我對「如
何有效率的健身」作為主題，給已經不是新手的入
門者參考。

這篇的主題其實要教那些已經不是新手的入門者，
要說是中階者我覺得還太超過了，所以姑且算是給
入門者看的文章吧。

那麼，就不要廢話進入主題吧。


===============================================

一、何謂有效率的健身？


呃，話說在前頭如果你的時間很多，對你來說花個
十年練成別人只用一年就練成的身材，根本無所謂


那麼，所謂的效率，對我自己來說就是，我能在最
短的時間內，達到顯著的進步，得到我想要的身材
，例如別人花了六個月把肩膀練寬了十吋(舉例)，
那我只花了三個月就練寬了十吋，這就是效率的展
現。

我想日復一日的訓練，
我們追求的都是盡快的達到自己想要的目標。

所以如何有效率的重量訓練，變成一個很重要的課題。
因為你越能夠掌握各種理論，那對你的訓練就會有幫助。


二、身體的適應能力


既然寫給入門者，這段話也沒辦法跳過，我們都知
道身體的適應能力非常強，同一種動作可能第一次
作隔天酸到不行，第二次作還有酸，第三次一點點
，第四次完全沒感覺。

小肌群可能如此，大肌群則更誇張可能第二次之後
效果整個大打折扣，瞭解了身體的適應力有多強，
你就會知道為什麼高手們的課表不是一層不變，總
是會有一些細微的變化。

那就是為了讓身體得到不同的刺激，藉此達到每一
次訓練，都能達到一定的效果，而不會有那種練了
個半年、一年身體完全沒變化的窘境。


三、成長的週期


版主的六週其實正恰好是一個不錯的成長週期循環
，應該說六週通常可以讓你看到一些顯著的變化，
撇開碰到瓶頸的時期不談，六週對一個剛開始練肌
肥大的朋友來說，應該都是不錯的單位，每六週檢
視一次你的身體狀況，你就可以清楚的掌握，你究
竟這段期間的成果如何。

那麼，我就以我自己的變化做為例子，讓入門者更瞭解。

http://tinyurl.com/5pn3ln  (這是我的紀錄相簿)

你只需要一個簡單的紀錄，就可以瞭解自己是否有變化。

我建議初學者可以在進入肌肥大訓練後三四個月開
始做紀錄，因為這個時候你已經有不少觀念了，那
麼也該是你講究效率的時候了。

前幾個月我相信你一定花了不少時間摸索，甚至你
從教練或者朋友的身上不斷的得到心得，然後不斷
的去嘗試有的沒的訓練法則。

但是無論如何，用照片記錄自己的成長還是很重要的。


至於要怎麼照呢？

這牽扯到拍攝的技巧，我不是專家，但我的建議是
你如果皮膚跟我一樣比較白，那就把曝光調暗一點
，這樣陰影就會比較明顯，比較可以照出肌肉線條
。

從相簿裡可以看到我目前有了三次紀錄，因為從我
開始重量訓練至今才過了半年，所以我從四月開始
紀錄，到現在共三次。

這些照片應該包括你的

胸大肌、腹肌、三角肌、斜方肌、二頭、三頭、闊背

簡單的說，講了一堆廢話就是你要照全面一點，局
部的拍攝固然很帥，可是那樣你無法清楚的觀察到
在整個身體上他的變化究竟是什麼。

所以我推薦簡單的照法就是正面、反面、側面(觀察厚度)

至於要不要擺健美先生的 POSE，看你自己高興而定。
我也有看過某學長的照片，練很 BG 的 XD ~ 增加趣味也不錯。



四、用照片判斷成長


假設你也拍了照片了，那你應該會期待第二次記錄的
照片，因為他像徵著你的訓練是否早已被身體適應，
導致你只是在作爽的或者是進行一些效率較差的訓練
。

以我自己來說。

第一次的紀錄，可以看出

胸幾乎沒練出來
闊背也完全沒有
背部的線條也沒有
厚度也沒有
手二頭、三頭也沒有

OK，我給自己的分數是零分，但是這時候只是新手時
期剛過來，這張照片對那個時候的我來說，分數不至
於這麼低。

那麼第二次的紀錄呢，5/29 跟 4/15 距離了將近一
個月又兩個星期，簡單的說差不多就是六週一個肌肉
成長循環。

從第二次的紀錄可以看出

(曝光調暗了，肌肉線條這次比較拍的出來)

胸稍微有一點點形狀，可是仍然算是沒有胸肌
闊背依然沒有練出來，背肌線條也沒有
三角肌的三塊有稍微分割出來，但也是很弱
手二頭、三頭還是一樣弱到爆炸
厚度比起前一次似乎增加了一點點


比起上一次記錄，這次的紀錄明顯有了一些變化，這
就是我們要注意的地方，因為我們得要從這些變化來
改變我們的課表，調整到下一次記錄時有更突飛猛進
的變化。

再來就是第三次記錄

這是我今天才拍的照片，只能說失望到不行。

胸肌完全沒有進步，上胸完全沒有練出來
背肌有成長，闊背依然不明顯，上背線條有出現
厚度沒有明顯的增長，三角肌線條有點消失
手二頭、三頭成長是最顯著的，有一種很壯的錯覺
脂肪有上升的趨勢 (胖了三公斤)
另外這次開始的紀錄，多拍攝了大腿


一直以我自己做說明，大家可能看到很煩了，所以不
在往自己臉上貼金，簡單的說從第二次和第三次的紀
錄來看，可以發現胸完全沒有任何的進步※，這時候
我們有了三個時期的觀察，就可以開始顯著的改善課
表了。



五、調整訓練


要怎麼調整訓練呢？

其實可以改善的東西實在太多了，用項目的方式來說明


  1.組間休息：

    這是最簡單的調整方式，當你的某一個肌群沒有顯
    著的成長時，是否是因為休息過久導致刺激不夠？
    假設你原本每組都休息 1 min ，試著去休息 30
    sec 吧。

  2.訓練法則：

    應該不少人都看過韋德的訓練法則，有各式各樣的
    訓練法則，你是否已經使用同一個法則一段時間了
    ？就像很多人喜歡金字塔 or 到金字塔，但是你的
    身體可能長時間使用這個法則，早已經習慣了，所
    以這時候嘗試換一個法則也不錯。

  3.調整重量：

    如果你真的成長的很快，有時候你該調整的是重量
    ，試著去作更重的負荷，來達到更強大的刺激，也
    很容易讓肌肉得到不同以往的刺激。

  4.變換訓練內容：

    一種是更換你的肌群訓練搭配，例如你總是二頭配
    三頭，試試看把二頭拿去配背看看，也是一種方法
    。

    另一種則是變換你的訓練動作

    這往往是最有效率的方法之一，因為身體會記住你
    用來訓練那塊肌群的許多動作，所以適時的去變化
    訓練的動作，通常可以達到非常好的效果。
    (改變握距、握法也算改變刺激的方法)


(以上都假設在，你的飲食充足，作息也充足的情況下。)


以上是我自己有用過的一些方法，用來調整訓練藉此
來達到更高的效率，理論上，練完的肌群隔天會酸就
代表有刺激到，所以你如果每次練完都是酸的，我想
你不需要太擔心是否訓練無效的問題。

而練完如果不會酸呢？

很多人都認為這樣就是練的沒效，沒成長，可是我到
比較不這麼認為，以我的背為例第二次到第三次紀錄
的期間，每次練完幾乎都沒有什麼痠痛，可是卻還是
有我自己覺得顯著的一些變化。

所以一定要有痠痛才會成長，我是覺得不一定。
但是有痠痛就代表有刺激到，我相信這應該是一定的。



六、久久沒有進步


瓶頸到底是不是很容易碰到，老實說我自己才練個半
年，我沒有那種深切的感受「我碰到瓶頸了。」，但
這次做完記錄發現胸真的是一點進步都沒有，也讓我
非常的失望。

就像前面講的許多方法，如果你真的嘗試了很多不同
的方式去刺激你的肌肉，結果不久的紀錄你發現真的
沒有什麼成長。

這時候你可能需要一個高手來指導你。

以此同時我認為你也可以從動作下手，是否哪個姿勢
不正確，導致訓練的效果都跑到別塊輔助肌群去了，
這往往是我們常犯的錯誤，總之有個搭檔或者教練，
就趕緊把這個問題拿來問吧。

碰到瓶頸，如果還是一味的用原來的方法去練，往往
成效更差而且練到最後 Over Training 更慘。



七、結語


到底六週是不是一定會有一個進步，我自己覺得理論
上，他會出現一個比較顯著的變化，所以六週一次照
片記錄我覺得是不錯的方法。

而這進步，可大可小，但我們要看的是大的進步，今
天教練才跟我舉一個例子 ...

指甲每天都會長一點點，如果我跟你講這件事你是不
是每天就會去在意指甲是不是有長長那一點點，可是
我們要看的是你一個月後整個指甲的長度，而不是那
一點點的變化。

而要看到一個大的變化，六週似乎是一個不錯的週期
，所以推薦給新入門的朋友，如果你無法掌握自己的
進步情況，作了記錄對自己絕對有幫助的。

當然如果你是老手了，根本就不需要了，光照鏡子就
可以很清楚自己的狀況，這篇文章當然就對老手沒有
任何意義了。

6週打下穩固基礎 新手適用~減重必看 作者 Hiruto (飛)

6週打下穩固基礎 新手適用~減重必看
作者  Hiruto (飛)                                          看板  MuscleBeach
標題  [徵文] 6週打下穩固基礎 新手適用
時間  Tue Jul  8 21:33:28 2008
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版上不知道大家是不是忘記這星期有徵文活動，
或者只是高手都不願意出來寫寫東西，
小弟就先出來拋鑽引玉獻醜了 (其實是來騙P幣)

有鑑於版上的新手似乎不少，所以小弟就以對
新手有幫助這個方向，來寫這篇

『六週讓你打下穩固的重訓基礎』

並且也將在接下來的文章中提及一些我認為對
新手會有所幫助的概念，希望能夠幫助更多想
要健身的新手，也藉此讓新手釐清許多重訓的
觀念。


==========================================


一、從新手開始

對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，
怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹
什麼的？

我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說

「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」

這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後
都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者
應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本
無法幫助你。

那麼，要怎麼問呢？

就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標
的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者
你明確的告訴對方

「我希望我穿衣服可以更挺。」

「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。」

「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。」

「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」

向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，
可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合
你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有
的問題。

新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不
知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是
想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你
可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較
實在。


所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有
了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，
這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。

就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想
要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你
開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達
到你要的東西，就是這個意思。


接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區
或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究
的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身
體，人家才練兩三個月就超過我們了。

所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去
作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有
被噓或者被嗆的文章。

那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果
你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參
閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的
網站。


二、從肌耐力開始


假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候
你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章
的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許
有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。

至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。

而六週，是否太長呢？我認為都還太短。

我們都知道肌肉訓練有兩個方向：

一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。

而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練
的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都
應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本
的開始。

很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去
，或者臥推從一開始就推個兩邊 10 kg + 槓子
將近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。

結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就
已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？

因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重
量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，
可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全
不足的問題。

如果你瞭解這點，我想肌耐力的重要，應該就
會深深的烙印在你腦中了。

如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓
是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉
好幾十下的人，差別也是在肌耐力。

的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的
差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些
等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐
力對初學者究竟有多重要。

瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。


三、前四周的課表

對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無
法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練
，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，

組間休息？

既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉
恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時
候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息
個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK 了在作就好。

在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是
應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些
訓練的動作。

組數呢？

前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就
很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作
完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話
我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在
肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要
的。

次數呢？

既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在 12 下
以上，推薦的次數理所當然是 20 下的方式，
來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，
你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就
可以達到 20 下的重量。

而是每一組到 20 下時都已經幾乎拉不起來。


再來則是動作。

我推薦的也是過去教練給我的小課表。

每個部位一個動作就夠了。

背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
胸 - 平板臥推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 槓鈴胸前划船
二頭 - 雙手啞鈴彎舉
三頭 - 纜繩下壓
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力

如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，
如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完
成了。

不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到
，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果
是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼
續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。

如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休
息一天，然後隔天再繼續練。

所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有
達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩
、三天嗎？

當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相
信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就
會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。


四、觀念釐清


1. 20 下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？

   這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問
   教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，
   我就不再問這個問題了。

2. 3 週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？

   就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，
   一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基
   礎。

3. 食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。

   現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手
   應該要擔心的問題。

4. 休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？

   通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。

5. 第三週過去，那接下來呢？

   這就是接著要繼續的話題囉。


五、第四週後

有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動
作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例
如你剛開始拉滑輪下拉，50 kg 的重量可能第十二
下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才
開始需要喊出聲音。

這就是肌耐力的提升。

那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作
四組，至於組數則是一樣 20 下，因為現在更要繼
續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。

接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受
不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體
。

在這裡我有兩種建議給新手

1. 繼續 4 組 20 下全身的肌耐力訓練，持續六週。

2. 你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。

老實說，我自己的經驗會讓我選擇 1 。

原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來
說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練
一練肌耐力。


那麼選 2 的朋友呢？那就進入下個章節吧。

六、第五、六週的肌肥大訓練

當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不
適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得
要開始準備多個動作來刺激他了。

而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡
那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。

所以這個時候每組的次數應該是在 12 下以內，因
為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整
你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。

而課表要怎麼排？

一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看
你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一
塊肌群來決定你的課表，我在這裡 PO 我自己過去
的課表。

一週五天：

星期一：胸   (臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)
        三頭 (法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)
星期二：背   (滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)
        二頭 (啞鈴彎舉 or 槓鈴彎舉、集中彎舉)
星期三：肩   (Power Lift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)
        腿   (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl)
星期四：重複週一
星期五：重複週二

這是我過去訓練的課表，一次大約 1 小時內完成。
腿的訓練那次會消耗比較久的時間。

我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者
搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，
課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應
該試著自己的狀況不斷的調整。


這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只
練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊
，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好
看。

而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。
但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。

而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變
的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案
是很明顯的。


六、肌肥大訓練後的疑問


1. 我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？

   才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，
   就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像 Serge
   Nubret 在 body building 裡提到的，你應該要
   先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。

   如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要
   用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？

   很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你
   才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠
   不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意
   飲食的問題吧。

2. 休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。

   肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不
   一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長
   ，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的
   睡眠和休息，來讓肌肉恢復。

3. 我練了一個星期，怎麼都沒變大？

   如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了
   ，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發
   現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待
   ，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課
   表究竟適不適合我現在的狀況？

   還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。

4. 我是否一定需要一個補手？沒有夥伴一定練不好嗎？

   我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了
   好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放
   ？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯
   誤的啊。

   當然，不否認有一個補手，有一個夥伴通常讓你
   進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。

5. 教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。

   這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手
   級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是
   正確的選擇。

   而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍
   ，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。

6. 高蛋白。

   既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，
   這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用
   特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的
   食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。

   直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。



結語：

以上是我寫給新手的一些建議，我想還有很多問題
都沒有辦法解答，因為我自己也不是什麼高手，最
後我只想說，我們練健美的人很容易就開始自滿起
來。

我們都因為我們經過了紮實的訓練，而有了和別人
稍微不一樣的體型，同時我們也容易變得自負，我
認為踏入重量訓練行列的朋友們，一定要保持著謙
虛的心情。

你可能練了半年後，你開始鄙視那些新手，那些在
你眼中觀念、動作都錯誤的人，但你是否也曾那樣
呢？

他如果那樣練，能練到比你還大，你難道會否定他嗎？
當然這是誇大了，但是通常我會認為每個人的訓練
方式不同，我們可以去討論，而不應該是去嚴詞批
評。

健身房有不少前輩，都是大家詢問的好對象，尤其
是對新手來說，我自己尤其喜歡去問一些我覺得他
某一塊練的特別猛的朋友，通常大家交流都有不少
心得。

這篇文章就到此結束，可能有不少錯誤的地方，
或者打錯字或者廢話連篇的部分，還請版眾不吝嗇批評了 ._.

新手常見問題(健身篇) PTT版 作者 chungg

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1. Q：我是男生，我想健身，可是不想練太大，怎麼辦？
   A： 對不起，你走錯了地方了喔，請下樓往fitness版走。喔，不是，我是說要是這麼
容易練大，那街上應該猛男滿地走了，可是就算健身房裡都不見得能看到幾個猛男，你想
太多了。

2. Q：我是女生，練重訓會不會變成肌肉女？
   A：因為女性賀爾蒙的關係，女生要練大比男生還難上百倍，請放心，你如果太大隻絕
對是因為肥，不是壯。

3. Q: 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動，怎麼都
沒有效？
   A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，心跳要達到130以
上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起
坐減脂也不是不行啦，先一口氣作個三十分鐘再說吧！

4. Q:我已經做有氧做好久了，怎麼只瘦胸部，肚子都瘦不下來？
 A：請愛用東榮牌減肥刀或重新投胎，啊，不是，我是說有氧運動對減脂的效果是全身
性的，那個部位的脂肪會先消跟基因有關，每個人都不一樣。怪就怪你的基因，或是怪自
己當初吃太多吧。

5. Q：我是新手，要怎麼排課表？
   A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，否則不
但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿
等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時，但不超過一週。另外也應該
適當排入有氧運動。以下是兩份菜單（僅供參考，更多課表可參考精華區）：

(1)減脂健康版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息
(2)狂操猛練版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭

6. Q:我聽說強者我同學說健身要先吃胖一點再練？
   A：聽你同學在放X，你是要肌肉還是要肥肉？隨便去翻一本生理學課本吧，肌肉細胞
是肌肉細胞，脂肪細胞就是脂肪細胞，兩個絕對不會互相轉變，吃胖吃出來的只是肥油，
練出來的才是肌肉，這兩者是不會互相轉換的。

7. Q:我現在練的肌肉以後不練了會不會變肥肉？
   A：同上，肌肉會萎縮，但不會變肥肉。肥肉都是你吃出來的，跟肌肉無關。另外，學
如逆水行舟，不進則退。健身也是一樣，想要用短期努力練出來的就想維持一輩子？你以
為是學腳踏車喔？

8. Q: 我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？
   A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，應該是刺激>休息
>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有
快要死掉痛不欲生的感覺？再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂
熬夜？最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃營養品的前提
下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。至於什麼時候才算進階？等你能握推做
到自己體重再來說吧！

9. Q: 我每天都去健身房好幾個小時，怎麼一點效果都沒有？
   A： 再次強調，健身的重點是刺激跟休息，不是時間的長短。如果你每次都只是拿同
樣的重量做同樣的動作，那肌肉根本不會得到足夠的刺激，如果你有氧每次都只是流了很
多汗卻沒有喘到的感覺，那新陳代謝率根本也不會提高多少。重點不在於時間，而在於效
率，有效的運動只要每天一個小時就足夠，過多的訓練只是浪費時間，請記住每次都要向
自己的極限挑戰。

10. Q: 有氧跟重訓那個先做比較好？
   A： 有氧跟重訓最好分天做，否則會互相干擾而達不到最好效果。如果一定要一起
做，請先做重訓，並適當補充一點蛋白質跟休息之後，再做有氧。

11. Q: 有沒有辦法可以把胸肌練方一點？我的腹肌好像不對稱，有沒有辦法矯正？
    A：請注意自己動作是否正確，兩邊施力是否平均，如果還是一樣，那就沒有辦法了
。肌肉的形狀決定於基因，你可以讓它變大，也可以加強局部部位來美化，但基本形狀
是不會變的，不喜歡就重新投胎吧！

12. Q: 重訓的飲食有哪些要注意的？
    A: 不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白，只要
記住以下幾點：
(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。
(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。
(3)多補充維他命跟礦物質。
(4)多喝水多喝水多喝水！


13. Q: 我想減脂吃燃脂劑可以嗎？
    A: 你想早點死的話就吃吧！

14: Q: 我已經很大隻了，不想再練壯，有沒有只要練出線條就好的方法？
    A: 沒圖沒真相，給大家看一下照片吧！我想大家一定會很誠懇的告訴你那其實是
肥肉的XD。如果你真的這麼厲害，隨便練練就很大隻，那台灣真的很需要你這種人才，千
萬不要浪費自己的天賦，有沒有考慮出國比賽？

再次強調，肌肉沒那麼好練，大隻多半是脂肪蓋在上面把肌肉蓋住了，想要線條請做有氧
減脂

不完美的完美

「 總是這些小小的事情，讓我們永遠記得。 」

（In the end, it 』 s these small things that you remember. ）

「是這些小小的<不完美>，一起組成生命的『完美』。 」

（It 』 s these little imperfections that make them perfect for you. ）

鏡頭轉向她的兒子和女兒，兒子大約高中年紀，女兒是初中年紀，
他們看著台上的母親，專心聽著媽媽說話。

「所以我想告訴我的子女，有一天，你也能找到你們生命中的伴侶，
他們會像你爸爸在我眼中一樣『不完美得很美』。」

（So, to my beautiful children: One day, you too find yourself life partners, who are as BEAUTIFULLY IMPERFECT as your father was to me. ）






題外話 我還是比較喜歡國外的喪禮

在一起說說當事人的好 特質或不好

而不是只是哭成一團 人是走了 但是活著的更應該堅強點

把美好的記憶留下 而不是把焦點放在"死"上面

低點

朋友一直跟我說 : 你的部落格 好久沒更新了 找個機會更新一下吧


其實 我有滿多時候滿想寫的 尤其是躺在床上 寞名的思緒一直湧來

每次坐到電腦前 那些想法又消失殆盡了


現在不知道為什麼心情很低點 完全開心不起來

很想找個人抱一下 但是我這該死的個性太過ㄍ一ㄥ

又害怕抱了 鬆不開手 甚至啜泣


不習慣求救的我 還是困在自己的堡壘

困在以往的時光

最近老是犯相思 想起某個人 想起這個人

不過是萍水相逢 真有那麼思念嗎? 迷惘了...



或許我只想要有個人陪吧 每次有人在身旁總能感覺到平靜

或許我想我該去跟朋友聚聚聊聊了

Come Back To Me

緣份真的是很奇妙的東西，沒想到會是這樣子情況遇見你。

真的，真希望能早點遇見你，至少我會更勇敢一點的面對你。

猶豫不決再次湧上心頭，我該放手一搏嗎?我想受一次重傷也好。

或許這樣子才知道我的極限在那....

【我不放棄愛的勇氣，我不懷疑會有真心，傷了又怎樣，至少我很堅強，我很坦蕩。】

就為了你衝一次吧，不管結果如何。

因為我知道我輕易的放過你，我不會原諒自己的，

既然都有感覺就好好認真一次吧。


歌名：Come Back To Me
歌手：宇多田光

The rain falls on my windows 雨滴滑落敲打我窗
And a coldness runs through my soul 寒意襲來深入靈魂
And the rain falls 大雨在下
And the rain falls 雨不停在下
I don't want to be alone 我不想就這麼一個人

I wish that I could photoshop all 我希望我能用Photoshop
Our bad memories 將我們之間不好的記憶都抹去
Cause the flashbacks, Oh the flashbacks 因為往事如潮 Oh 那往事如潮
Won't leave me alone 請不要留我一個人

If you come back to me
I'll be all that you need 如果你回到我身邊 我願意付出一切
Bbaby come back to me 寶貝請回到我身邊
Let me make up for what happened 讓我們風雨同舟

※ (Come back)Baby come back to me 回來 寶貝請回到我身邊
(Come back)I'll be everything you need 回來 我願意為你付出一切
(Come back)Baby come back to me 回來 寶貝請回到我身邊
(Come back)For you're one in a million 回來 為了那萬中選一的一個
(Come back)Baby come back to me 回來 寶貝請回到我身邊
(Come back)I'll be everything you need 回來 我願意為你付出一切
(Come back)Baby come back to me 回來 寶貝請回到我身邊
(Come back)You're one in a million 回來 你就是那萬中選一的一個
(One in a million) 萬中選一的一個 ※

On the east side of Manhatten she goes shopping for new clothes 在曼哈頓的東邊 她準備為自己添些新衣服
And she buys this, and she buys that 她買這件 她買那件
Just leave her alone 僅僅是孤單一人
I wish that he would listen to her 我希望他可以傾聽她的心聲
Side of the story 故事的一角
It isn't that bad, it isn't that bad 這並不是最壞的 這不是最壞的
And she's wiser for it now 至少她現在是明智的

I admit I cheated(admit I cheated) 我承認我欺騙了 (承認我欺騙了)
Don't know why I did it(why I did it) 不知道為何我要這麼做 (為何我要這麼做)
But I do regret it(regret it) 但我真的後悔了 (真的後悔了)
Nothing I can do or say can change it 現在沒有什麼能改變它了

Everything I ever did 對於我曾做過的一切
Heaven knows I'm sorry,but 上天知道我的歉意 但是
I was too dumb to see 我愚蠢到無法看清
You were always there for me 你總是為了我在那裡
And my curiosity got the better of me 我的求知慾會讓一切轉變
Baby take it easy on me 寶貝放輕鬆
Anyhting from A to Z 任何事情從A到Z

Tell me what you want to be 告訴我 你想要什麼
I open my heart to me 我敞開我的心
You were my priority 你是我永遠的首要
Can't you see you punished me 沒看到我已經被你懲罰了嗎
More than enough fority 你大過任何權利
Baby take it easy on me 寶貝請放輕鬆
Baby take it easy on me 寶貝請放輕鬆

Baby come back to me, baby come back to me 寶貝回到我身邊 寶貝請回到我身邊

△ Come back, baby come back to me 回來 寶貝請回到我身邊
Come back, I'll be everything you need 回來 我願意為你付出一切
Come back, baby come back to me 回來 寶貝請回到我身邊
Come back, you're one in a million 回來 你就是那萬中選一的一個
(One in a million) 萬中選一的一個 △