不浪費人生 有效率的健身法 作者 Hiruto (飛)

不浪費人生 有效率的健身法

作者  Hiruto (飛)                                          看板  MuscleBeach
標題  [徵文] 不浪費人生 有效率的健身法
時間  Thu Jul 10 13:57:42 2008
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標題有點聳動的樣子，先感謝上一篇推文的朋友，
有你們的推文才有我的 P 幣入帳 ~~ (汗

因為最近暑假比較閒，小弟就在分享一篇我對「如
何有效率的健身」作為主題，給已經不是新手的入
門者參考。

這篇的主題其實要教那些已經不是新手的入門者，
要說是中階者我覺得還太超過了，所以姑且算是給
入門者看的文章吧。

那麼，就不要廢話進入主題吧。


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一、何謂有效率的健身？


呃，話說在前頭如果你的時間很多，對你來說花個
十年練成別人只用一年就練成的身材，根本無所謂


那麼，所謂的效率，對我自己來說就是，我能在最
短的時間內，達到顯著的進步，得到我想要的身材
，例如別人花了六個月把肩膀練寬了十吋(舉例)，
那我只花了三個月就練寬了十吋，這就是效率的展
現。

我想日復一日的訓練，
我們追求的都是盡快的達到自己想要的目標。

所以如何有效率的重量訓練，變成一個很重要的課題。
因為你越能夠掌握各種理論，那對你的訓練就會有幫助。


二、身體的適應能力


既然寫給入門者，這段話也沒辦法跳過，我們都知
道身體的適應能力非常強，同一種動作可能第一次
作隔天酸到不行，第二次作還有酸，第三次一點點
，第四次完全沒感覺。

小肌群可能如此，大肌群則更誇張可能第二次之後
效果整個大打折扣，瞭解了身體的適應力有多強，
你就會知道為什麼高手們的課表不是一層不變，總
是會有一些細微的變化。

那就是為了讓身體得到不同的刺激，藉此達到每一
次訓練，都能達到一定的效果，而不會有那種練了
個半年、一年身體完全沒變化的窘境。


三、成長的週期


版主的六週其實正恰好是一個不錯的成長週期循環
，應該說六週通常可以讓你看到一些顯著的變化，
撇開碰到瓶頸的時期不談，六週對一個剛開始練肌
肥大的朋友來說，應該都是不錯的單位，每六週檢
視一次你的身體狀況，你就可以清楚的掌握，你究
竟這段期間的成果如何。

那麼，我就以我自己的變化做為例子，讓入門者更瞭解。

http://tinyurl.com/5pn3ln  (這是我的紀錄相簿)

你只需要一個簡單的紀錄，就可以瞭解自己是否有變化。

我建議初學者可以在進入肌肥大訓練後三四個月開
始做紀錄，因為這個時候你已經有不少觀念了，那
麼也該是你講究效率的時候了。

前幾個月我相信你一定花了不少時間摸索，甚至你
從教練或者朋友的身上不斷的得到心得，然後不斷
的去嘗試有的沒的訓練法則。

但是無論如何，用照片記錄自己的成長還是很重要的。


至於要怎麼照呢？

這牽扯到拍攝的技巧，我不是專家，但我的建議是
你如果皮膚跟我一樣比較白，那就把曝光調暗一點
，這樣陰影就會比較明顯，比較可以照出肌肉線條
。

從相簿裡可以看到我目前有了三次紀錄，因為從我
開始重量訓練至今才過了半年，所以我從四月開始
紀錄，到現在共三次。

這些照片應該包括你的

胸大肌、腹肌、三角肌、斜方肌、二頭、三頭、闊背

簡單的說，講了一堆廢話就是你要照全面一點，局
部的拍攝固然很帥，可是那樣你無法清楚的觀察到
在整個身體上他的變化究竟是什麼。

所以我推薦簡單的照法就是正面、反面、側面(觀察厚度)

至於要不要擺健美先生的 POSE，看你自己高興而定。
我也有看過某學長的照片，練很 BG 的 XD ~ 增加趣味也不錯。



四、用照片判斷成長


假設你也拍了照片了，那你應該會期待第二次記錄的
照片，因為他像徵著你的訓練是否早已被身體適應，
導致你只是在作爽的或者是進行一些效率較差的訓練
。

以我自己來說。

第一次的紀錄，可以看出

胸幾乎沒練出來
闊背也完全沒有
背部的線條也沒有
厚度也沒有
手二頭、三頭也沒有

OK，我給自己的分數是零分，但是這時候只是新手時
期剛過來，這張照片對那個時候的我來說，分數不至
於這麼低。

那麼第二次的紀錄呢，5/29 跟 4/15 距離了將近一
個月又兩個星期，簡單的說差不多就是六週一個肌肉
成長循環。

從第二次的紀錄可以看出

(曝光調暗了，肌肉線條這次比較拍的出來)

胸稍微有一點點形狀，可是仍然算是沒有胸肌
闊背依然沒有練出來，背肌線條也沒有
三角肌的三塊有稍微分割出來，但也是很弱
手二頭、三頭還是一樣弱到爆炸
厚度比起前一次似乎增加了一點點


比起上一次記錄，這次的紀錄明顯有了一些變化，這
就是我們要注意的地方，因為我們得要從這些變化來
改變我們的課表，調整到下一次記錄時有更突飛猛進
的變化。

再來就是第三次記錄

這是我今天才拍的照片，只能說失望到不行。

胸肌完全沒有進步，上胸完全沒有練出來
背肌有成長，闊背依然不明顯，上背線條有出現
厚度沒有明顯的增長，三角肌線條有點消失
手二頭、三頭成長是最顯著的，有一種很壯的錯覺
脂肪有上升的趨勢 (胖了三公斤)
另外這次開始的紀錄，多拍攝了大腿


一直以我自己做說明，大家可能看到很煩了，所以不
在往自己臉上貼金，簡單的說從第二次和第三次的紀
錄來看，可以發現胸完全沒有任何的進步※，這時候
我們有了三個時期的觀察，就可以開始顯著的改善課
表了。



五、調整訓練


要怎麼調整訓練呢？

其實可以改善的東西實在太多了，用項目的方式來說明


  1.組間休息：

    這是最簡單的調整方式，當你的某一個肌群沒有顯
    著的成長時，是否是因為休息過久導致刺激不夠？
    假設你原本每組都休息 1 min ，試著去休息 30
    sec 吧。

  2.訓練法則：

    應該不少人都看過韋德的訓練法則，有各式各樣的
    訓練法則，你是否已經使用同一個法則一段時間了
    ？就像很多人喜歡金字塔 or 到金字塔，但是你的
    身體可能長時間使用這個法則，早已經習慣了，所
    以這時候嘗試換一個法則也不錯。

  3.調整重量：

    如果你真的成長的很快，有時候你該調整的是重量
    ，試著去作更重的負荷，來達到更強大的刺激，也
    很容易讓肌肉得到不同以往的刺激。

  4.變換訓練內容：

    一種是更換你的肌群訓練搭配，例如你總是二頭配
    三頭，試試看把二頭拿去配背看看，也是一種方法
    。

    另一種則是變換你的訓練動作

    這往往是最有效率的方法之一，因為身體會記住你
    用來訓練那塊肌群的許多動作，所以適時的去變化
    訓練的動作，通常可以達到非常好的效果。
    (改變握距、握法也算改變刺激的方法)


(以上都假設在，你的飲食充足，作息也充足的情況下。)


以上是我自己有用過的一些方法，用來調整訓練藉此
來達到更高的效率，理論上，練完的肌群隔天會酸就
代表有刺激到，所以你如果每次練完都是酸的，我想
你不需要太擔心是否訓練無效的問題。

而練完如果不會酸呢？

很多人都認為這樣就是練的沒效，沒成長，可是我到
比較不這麼認為，以我的背為例第二次到第三次紀錄
的期間，每次練完幾乎都沒有什麼痠痛，可是卻還是
有我自己覺得顯著的一些變化。

所以一定要有痠痛才會成長，我是覺得不一定。
但是有痠痛就代表有刺激到，我相信這應該是一定的。



六、久久沒有進步


瓶頸到底是不是很容易碰到，老實說我自己才練個半
年，我沒有那種深切的感受「我碰到瓶頸了。」，但
這次做完記錄發現胸真的是一點進步都沒有，也讓我
非常的失望。

就像前面講的許多方法，如果你真的嘗試了很多不同
的方式去刺激你的肌肉，結果不久的紀錄你發現真的
沒有什麼成長。

這時候你可能需要一個高手來指導你。

以此同時我認為你也可以從動作下手，是否哪個姿勢
不正確，導致訓練的效果都跑到別塊輔助肌群去了，
這往往是我們常犯的錯誤，總之有個搭檔或者教練，
就趕緊把這個問題拿來問吧。

碰到瓶頸，如果還是一味的用原來的方法去練，往往
成效更差而且練到最後 Over Training 更慘。



七、結語


到底六週是不是一定會有一個進步，我自己覺得理論
上，他會出現一個比較顯著的變化，所以六週一次照
片記錄我覺得是不錯的方法。

而這進步，可大可小，但我們要看的是大的進步，今
天教練才跟我舉一個例子 ...

指甲每天都會長一點點，如果我跟你講這件事你是不
是每天就會去在意指甲是不是有長長那一點點，可是
我們要看的是你一個月後整個指甲的長度，而不是那
一點點的變化。

而要看到一個大的變化，六週似乎是一個不錯的週期
，所以推薦給新入門的朋友，如果你無法掌握自己的
進步情況，作了記錄對自己絕對有幫助的。

當然如果你是老手了，根本就不需要了，光照鏡子就
可以很清楚自己的狀況，這篇文章當然就對老手沒有
任何意義了。